Morning run: pro's and cons

In deze nieuwe blog zullen Katrien en ik het hebben over de voor- en nadelen van nuchter trainen, ofwel het welgekende vetloopje.

'vet loopje'

Voor we hier dieper over ingaan wil ik toch even benadrukken dat een vet loopje (jammer genoeg) niets te maken heeft met het vet dat rond onze buik, armen, billen etc hangt. De naam ‘vet’ loopje verwijst naar de soort macronutriënt die je gaat verbruiken tijdens de training. Wanneer je gaat lopen nadat je iets hebt gegeten, dan gaat je lichaam energie halen uit koolhydraten. Als je ‘s morgens vroeg gaat lopen voor het ontbijt, dan gaat je lichaam gebruik maken van de macronutriënt vet. Deze is in grote hoeveelheid beschikbaar in het lichaam, maar je lichaam heeft meer moeite om deze om te zetten in bruikbare energie.

Waarom het dan juist interessant is om ook op je ‘vetten’ te leren lopen? Daar kan je meer over lezen in onderstaande blogpost.

Persoonlijke voorkeuren

Lisa: Vroeger liep ik eigenlijk heel vaak en graag nuchter. Ik vind het zalig om buiten te zijn voor dat de wereld ontwaakt. Nu heb ik tegenwoordig s ’morgens teveel honger als ik wakker word omdat ik veel intensiever train dan vroeger. Toch probeer ik minstens éénmaal in de week een nuchter loopje te maken, zodat mijn lichaam gewend blijft aan het op vetten lopen ipv enkel koolhydraten.

Katrien : Ik ben iemand die graag ontbijt; één van mijn favoriete maaltijden van de dag. Ook kies is er vaak voor om ’s morgens al te bewegen voor ik aan de rest van mijn dagtaken begin.

Ik hou ervan om mezelf even wakker te schudden met een fysieke inspanning en eerst even verstand op 0 zetten & gaan.

Ik zal meestal wel iets eten voor ik ga sporten ’s morgens, tenzij ik echt absoluut geen honger heb of ik weet dat er geen zware training op de planning staat. Mijn voorkeur gaat dan uit naar een lichte snack omdat ik qua timing nu ook niet altijd 2u voor het sporten zal of kan opstaan. Maar ik wil er wel voor zorgen dat mijn lichaam de nodige dosis energie krijgt om de fysieke inspanning te leveren.

Wat eet je dan?

L: Voor mij hangt dit ook een beetje af van winter of zomer. In de winter speelt de temperatuur niet zo’n rol en dan eet ik ‘s morgens een normaal ontbijt, wacht een 2-tal uurtjes en ga dan lopen zodat ik terug ben vlak voor de lunch.

Tijdens de zomer is dit anders, omdat ik niet graag loop in de warmte. Mijn to-go breakfast is ofwel een rijstwafel met banaan en notenboter, een zelfgemaakte bananen muffin of een energie reep van ETIXX. De portie hangt af van hoe lang/ zwaar mijn training zal zijn en ook hoeveel honger ik eigenlijk heb op dat moment.

K: De keuze van wat ik eet voor mijn ochtendloopje hangt af van het aantal kilometers.

Ga ik 5/6km lopen (ongeveer 30 min sporten) dan is het voor mij geen must om iets te eten en kan je lichaam gerust teren op de koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren (“glycogeen”) of dus op je vet voorraad.

Ga ik toch voor een loopje van 45/60 min dan kies ik voor die lichte snack zoals een rijstwafel met confituur & sneetje kippenwit of met pindakaas & banaan. Soms wissel ik wel eens af met volkoren ontbijtgranen & plantaardige melk.

Langer loopje dan 60 min? Dan zorg ik toch dat ik wat vroeger op sta en zal ik kiezen voor een kommetje met havermout, stukje fruit, skyr & pindakaas. Ik zorg dan wel dat ik minstens 1,5/2u voor training iets eet zodat mijn eten wel verteerd is voor ik ga lopen zodat ik kan teren op deze bron van energie.

Vaak dronk ik ook een koffie’ke 30 min voor het lopen omdat dit wel zorgt voor extra energie (en nee, dit werkt niet vocht afdrijvend) & ik toch even wakker moet worden. Maar ik merk wel dat mijn hartslag al sneller de hoogte in gaat dan.

Voor/ nadelen

L: Lopen op een nuchtere maag raad ik zeker aan, zeker voor lange afstandslopers. Aangezien zij vaak zo lang onderweg gaan zijn dat ze hun koolhydraten niet voldoende kunnen aanvullen, is het heel belangrijk dat hun lichaam weet wanneer het best overschakelt naar vetten als primaire energie bron. Ik raad wel aan dit stapje voor stapje op te bouwen en zeker een heel goed ontbijt erna te eten zodat je niet met tekorten komt te zitten.

K: Ben je een recreatieve sporter en doe je regelmatig je half uurtje joggen ’s morgens? Dan is het zeker geen must om iets te eten in functie van je sportprestaties. Maar geloof ook niet dat dit de manier is om de vetjes aan de buikzone te verbranden. Dat is helaas niet de “Quick Fix”.

Vetverbranding is aan de orde wanneer je op lage intensiteit traint. Maw op lage hartslag of bij lange duurtrainingen (zoals wielrennen of lange duurloop).

Voor lage intensiteit kan je kiezen voor een rustige interval training vb. 2min lopen op aangenaam tempo waarbij je de hartslag laag houdt en dan 1min wandelen. Het is ook een goede manier om je lopen op te bouwen als je conditie nog niet op punt staat.

Ga je langere afstanden lopen? Dan raad ik wel aan om minstens 1,5u-2u voor aanvang van je loopje iets te eten, zodat je voeding verteerd is voor vertrek (dan is je lichaam tijdens het lopen niet bezig met verteringsprocessen).

Best dan de combinatie van langzame koolhydraten + iets van snelle koolhydraten (fruit, gedroogde vruchten of ahorn siroop) + iets van eiwitten & gezonde vetten.

Leer ook naar je lichaam luisteren! Als je echt niets binnenkrijgt ’s morgens moet je het niet forceren en kan je dit beter stap voor stap opbouwen of zorgen dat je voor het slapen gaan nog een gezonde snack hebt gegeten (Skyr met gepofte spelt, noten & fruit bijvoorbeeld).

Voel even aan wat voor jouw werkt. In functie van jouw sportprestaties is het belangrijk om aan te voelen hoeveel energie je hebt tijdens je sportactiviteit. Is dit te weinig of merk je dat je weinig fut hebt, kan voeding zorgen voor de juiste aanbreng van energie. Hoewel er nog veel andere zaken zijn die mee spelen wat betreft je energiepeil zoals slaap, stress, ….

Zoals je kan zien hebben wij (Lisa & Katrien) misschien ook wel beetje andere gewoontes qua voeding, wat natuurlijk ook te maken heeft met de soort training en wat voor ons als individu het beste werkt.

Je lichaam leren kennen en zien wat het beste werkt voor jou is 'the key to success'.